17 maneras para aprovechar más el ejercicio cardiovascular

Buscas mejorar estar en forma y mejorar tu salud?, te dejo 17 tips para aprovechar al máximo los beneficios del ejercicio cardiovascular

Los ames o los odies, los ejercicios cardiovasculares son esenciales para la salud en general y críticos para el
desempeño atlético. Afortunadamente, hacer un ejercicio cardiovascular efectivo no significa que tengas que sufrir corriendo varios kilómetros en la caminadora o en la pista. Te invito a que revises estos conceptos respaldados científicamente para que exprimas tu entrenamiento y comiences a ver resultados... rápido!!.

Párate y corre

El ejercicio cardiovascular típico eleva el ritmo cardiaco, ayuda a mejorar la eficiencia de los pulmones y quema muchas calorías y grasa. La buena noticia es que existen maneras para sacar más provecho de ese ejercicio. Además de las cosas que tienes que hacer sin cuestionar (una nutrición adecuada y una buena hidratación, junto con un buen calentamiento y enfriamiento), a continuación encontrarás las 17 maneras para hacer ejercicio y obtener los mejores resultados de tu vida:

1. Se creativo. ¡Alégrense enemigos de los ejercicios cardiovasculares! Existen muchas maneras para incrementar la intensidad y llegar a la zona aeróbica sin tener que salir a correr. Una solución: usa pesas libres como las mancuernas y haz una sesión de entrenamiento de fuerza a un ritmo rápido. Eso significa que debes charlar menos (¡más fácil de decir, que de hacer!), y mantener el descanso entre series por debajo de los 20
segundos para aumentar el ritmo cardiaco y el metabolismo.

 

2. Parar y arrancar. El entrenamiento por intervalos (o alternar periodos de máximo esfuerzo con periodos de esfuerzo de baja a mediana intensidad) puede incrementar la intensidad de una carrera, y al mismo tiempo te ayuda a desarrollar músculo magro y a maximizar la quema de calorías. Sin embargo, el entrenamiento por intervalos de alta intensidad (EIAI) puede llevarte más allá de solo correr. Intenta mezclar las cosas con un entrenamiento por intervalos en la alberca o en la bicicleta estacionaria con el fin de obtener resultados  igualmente asombrosos.

 

3. Método Tabata. Estos ejercicios de alta intensidad solo duran cuatro minutos, pero te dan mejores  resultados que algunas sesiones de ejercicio cardiovascular de una hora. Súbete a la máquina para hacer remo y completa 20 segundos de ejercicio, seguidos de 10 segundos de descanso durante cuatro minutos. Nota: Es  aconsejable que las personas que no acostumbran ir al gimnasio lleven a cabo un protocolo Tabata modificado  (10 segundos de ejercicio, seguidos de 20 segundos de descanso) para evitar que se sobre ejerciten (de lo  contrario se podrían lastimar).

 

4. Elije y combina. Los intervalos tienen aplicaciones que van más allá de correr o andar en bicicleta. Si  combinas el entrenamiento de fuerza y algún ejercicio cardiovascular en un solo entrenamiento podrás obtener  resultados en tan solo ocho minutos. En lugar de correr a máxima velocidad y luego parar, intenta hacer algún  ejercicio con tu peso corporal durante el periodo de descanso.

 

5. Aprovecha la banda. ¿Necesitas ir rápido? Tal vez correr en una caminadora sea un fastidio; sin embargo,  dado que la banda ayuda con la rotación de la pierna, existen pocos lugares donde puedas correr tan rápido  como puedas. Además, cuando corres al aire libre puede resultarte tentador reducir la velocidad y te enfrentas al  riesgo de golpearte la cara con una planta, eso hace que la caminadora sea una herramienta grandiosa para  promover la consistencia y el ritmo por kilómetro.

 

6. Aumenta la inclinación. Súbete a la caminadora y aumenta la velocidad; sin embargo, no te olvides de  ajustar la inclinación. A medida que aumentas la inclinación, aumentará el ritmo cardiaco, lanzando la quema de  calorías por los cielos. Aumentar la inclinación un 5.5 por ciento de grado o más también puede fortalecer las  piernas y tu abdomen, no sin antes mencionar que mejora tu postura cuando corres y tu máxima velocidad de  carrera (alargando tu zancada y aumentando el número de pasos que das por segundo).

 

7. Suéltate. De la barandilla, quiero decir. Aferrarte a la barandilla que está a los lados de la caminadora hace  más daño que bien. Es una manera segura para sabotear un entrenamiento. Agarrarte a la barandilla disminuye  la producción de energía y el consumo de oxígeno, reduciendo significativamente la efectividad del ejercicio.  Ejercítate con las manos libres, luego empuja los brazos de la cintura al pecho, no a través del cuerpo (eso puede reducir tu velocidad).

 

8. Salte del camino. Si la caminadora no te está dando los resultados que quieres, sal a correr al aire libre.  Correr por senderos, el ciclismo de montaña, o incluso nadar en aguas abiertas, puede agregar variedad a una  rutina aburrida. Bono: Un terreno irregular como la arena o las piedras requiere equilibrio, atletismo y agilidad  para deambular por el terreno accidentando. ¿No estás listo para esto? Mezcla las cosas (mientras le das un  descanso a tus articulaciones) con máquinas alternativas como la escaladora, la bicicleta elíptica o la máquina para hacer remo.

 

9. Usa una pesa rusa (kettlebell). Toma la pesa por los cuernos, o mango. El entrenamiento con pesa rusa ha  demostrado que proporciona beneficios cardiovasculares más grandes que los de los métodos tradicionales de  entrenamiento con pesas. Con una sola pieza de equipo es posible mejorar la ingesta de oxígeno, el ritmo cardiaco máximo y el rendimiento funcional. Comienza con balanceos de la pesa con las dos manos y progresa  hasta que puedas hacer un arranque con un solo brazo para que obtengas mejores resultados en menos tiempo.

 

10. Muévete bastante. Crea un circuito de entrenamiento que incluya una combinación a ritmo rápido de ejercicios con el peso corporal y ejercicios cardiovasculares. Cuando se combina el entrenamiento de resistencia  con ejercicios aeróbicos de alta intensidad (por ejemplo, sentadillas con salto, burpees, y escaladores de montañas), el juego logra resultados rápidamente, además de desarrollar músculo y quemar grasa.

 

11. Aumenta tu carga. Tal vez poniéndote un chaleco con pesas. O cargando un cartón de cerveza (¡Después de hacer ejercicio, por supuesto!). Como sea, llevar peso adicional mientras caminas, corres o durante tus  actividades diarias mejora la intensidad, la recuperación y la captación de fibras musculares de contracción  rápida (las que nos hacen más rápidos). Tan solo asegúrate de estar pendiente de tu postura, incluso unos cuantos kilos extra pueden dificultar que mantengas una buena forma.

 

12. Usa alta tecnología. La clave para correr más rápido los 5 kilómetros o para encontrar la motivación para IR al gimnasio podría estar a un clic de distancia. Realmente hay una aplicación para todo, incluyendo el  acondicionamiento físico. ¿No tienes teléfono inteligente? No hay problema. Consigue un monitor del ritmo  cardiaco que tenga la función de GPS, esto rastreará la distancia, ritmo y el número de calorías que quemaste  durante una carrera.

 

13. Ejercítate con ritmo. ¿Música más tu velocidad? Olvídate de aparatos sofisticados para hacer ejercicio y súbele el volumen a la música. Escuchar música cuando haces ejercicio mejora el rendimiento, aumenta la  motivación y le pone pausa a las distracciones (como los pensamientos negativos y la fatiga).

 

14. Socializa. Desarrollar una rutina de entrenamiento alrededor de deportes en equipo, actividades grupales o  clases de acondicionamiento físico puede animar tu rendimiento durante el ejercicio aeróbico. ¿No encuentras un grupo que satisfaga tus necesidades? Entrena con un amigo para convertir toda la experiencia en el gimnasio  más amena, con el estímulo extra de tener que rendir cuentas.

 

15. Reponte. ¿Necesitas una excusa para tomar otra taza de café? Una dosis de cafeína antes de hacer  ejercicio puede darte el estímulo necesario para moverte y mejorar tu resistencia. Solo ten cuidado de no  excederte. Nadie quiere sentirse tembloroso cuando llega la hora de levantar pesas.

 

16. Practica juegos mentales (los adecuados). La fatiga mental puede ser la ruina de un entrenamiento. Los  estudios han demostrado que cuando el cerebro está cansado, el rendimiento tiende a disminuir. Re-energiza la  mente y el cuerpo con una nueva ruta cuando corres, una clase de acondicionamiento físico o rutina de ejercicio  diferente. O crea un mantra que puedas recitar para estimular tu motivación cuando el ejercicio parece una carga  o estás haciendo ejercicio a rastras.

 

17. El tiempo lo es todo. La investigación sugiere que hacer ejercicio en la mañana es lo mejor para adquirir y mantener el hábito de hacer ejercicio. Sin embargo, no todas las personas funcionan bien por la mañana. No hay problema. Lo bueno es que el cuerpo se puede adaptar a entrenar a cualquier hora del día, siempre y cuando lo hagas de manera consistente. Resulta que cuando se trata de hacer ejercicio cardiovascular cualquier momento es mejor que nunca hacerlo.

Gracias a que podemos elegir entre muchos ejercicios cardiovasculares es casi imposible que nos excedamos. No te dejes llevar, tómate de 24 a 48 horas de descanso antes de ejercitar el mismo grupo muscular. Aparta  tiempo para pasar un rodillo de espuma por zonas clave como los isquiotibiales, cuádriceps, los gemelos, la  ingle y la espalda. La recompensa: una mejor recuperación, un mayor desarrollo muscular y que estarás mejor
preparado para tu siguiente entrenamiento.

¡Hasta pronto!

Follow @crista_perea