6 Consejos de Alimentación Saludable para Perder Peso: Come Alimentos Buenos Y Pierde Peso

Cuando tu meta es perder peso, siempre tienes en mente una alimentación saludable. A pesar de que sabes cuáles alimentos debes comer o no, comer sano puede ser una tarea difícil. Incluso cuando estás armado con consejos para una alimentación saludable, convencerte de comer algo que no te gusta es duro.

Tal vez no te guste la comida sana, o quizás es demasiado cara o simplemente no sabes cómo cocinarla. ¡Independientemente de tus motivos para no comer sano, sigue adelante para que descubras los consejos que de verdad podrás implementar!

Reinventa la Ensalada 

 

No sé cuántas veces les he dicho a mis amigos y lectores que la ensalada no tiene por qué consistir en lechuga, tomate y pepino. Mientras que esa es la versión tradicional de la ensalada, hay muchas (¡muchas!) otras combinaciones de vegetales que pueden considerarse una ensalada.

De hecho puedes preparar una ensalada sin lechuga si así lo prefieres. Lo mejor de las ensaladas es que son muy naturales, tienen muchas verduras con muchos nutrientes que tu cuerpo necesita para ¡estar feliz, sano y con menos grasa!

Si la sola idea de comer rúcula, lechuga romana o espinacas te hace torcer los ojos y alejarte de la cocina, elimínalas y prepara una ensalada con las demás verduras.

Agrega tomates, rábanos, zanahorias, pepinos, calabazas, aceitunas, brócoli y
mézclalos con una vinagreta ligera, de esta manera habrás reinventado una ensalada que podrás comer. 

Frijoles Como Proteína 

Este es uno de mis consejos favoritos para una alimentación saludable: usar los frijoles como fuente de proteína. ¿Qué significa esto exactamente?

Bueno, significa que tu plato no tiene que tener carne en él para tener proteína. Los frijoles son una buena fuente de proteína, son llenadores, deliciosos ¡y tienen mucha fibra!

Agregar frijoles es un consejo de alimentación saludable que todos podemos poner en práctica, especialmente aquellos de nosotros que estamos luchando por alcanzar nuestro peso meta.

Por ejemplo, los frijoles negros te aportan 7.2 gramos de proteína y el 33% de tu recomendación diaria de fibra por cada media taza. Con este tipo de información nutricional, tus aperitivos pueden consistir de frijoles y puedes completar tu comida con
verduras.

Reajustar La Dieta

Esto es algo que se me ocurrió cuando intentaba crear consejos de alimentación saludable para mí misma. Con reajustar la dieta, me refiero a los ajustes que debes de hacer a un día de comidas para poder comer algo que de verdad te gusta, como un
pastel terciopelo rojo, pero que sabes que no deberías de comer.

Esto funciona de esta manera: revisa la información nutricional del alimento que quieres comer, sigamos con el ejemplo del pastel terciopelo rojo. Para poder incluirlo en tu dieta bien balanceada tienes que encontrar la manera de que el resto de tus comidas sean más bajas en grasa, colesterol y carbohidratos para que queden dentro de tus recomendaciones diarias.

Hacer estos ajustes puede ser complicado, pero la buena noticia es que este tipo de escrutinio de la dieta hará que lo pienses dos veces antes de reajustar la dieta muy seguido.

Implementa este consejo de alimentación saludable cambiando la carne de res o cordero en tu receta favorita por frijoles negros, rojos o alubias... ¡o los tres!

Ingiere Comidas Completas 

Esto debería de ser obvio, pero mucha gente me sigue escribiendo diciéndome que han perdido mucho peso comiendo un refrigerio de 150 calorías ocho veces al día. Aunque estas personas han perdido peso, es poco probable que puedan mantenerse
así por mucho tiempo.

Aparta el tiempo necesario en tu día para comer por lo menos 3 comidas bien balanceadas. Matarte de hambre puede provocar que sufras episodios graves de sobrealimentación, lo cual equivale a una gran cantidad de calorías que no quemarás en el gimnasio.
Además de no comer suficiente alimento, saltarte comidas implica que tomarás decisiones alimenticias poco saludables cuando el hambre se vuelva insoportable.

Si tu cuerpo no está sano, perder peso será mucho más difícil. Sin las vitaminas y nutrientes que provienen de la comida, no tendrás la energía, fuerza o concentración
necesaria para hacer ejercicio y prestar atención a una alimentación apropiada.

Postres Hechos Por Ti 

El segundo mejor consejo de alimentación saludable que he recibido en mi vida fue “hazlo tú mismo”, cuando se trata de postres. En lugar de dirigirme al pasillo de postres y refrigerios en el supermercado y llenar mi carrito con palomitas
de maíz con queso, postres cubiertos con chocolate, helados y dulces con sabor a frutas, mejor voy al pasillo de productos agrícolas y preparo mis propios postres.

No soy la mejor cocinera del mundo, pero preparar mis propios postres es un consejo de alimentación saludable que todo mundo debería de poner en práctica.
Preparar tus propios postres te da el control sobre el tipo y cantidad de edulcorante que vas a usar (azúcar morena, miel, puré de frutas). Elige algunas de tus frutas favoritas (las manzanas y los arándanos son mis favoritas) y prepara tu propio
pastel en casa. Esto te permite comer postre de vez en cuando y controlar la cantidad de azúcar que usas.

Sal A Comer Con Inteligencia

Este es uno de los consejos de alimentación saludable que a la mayoría de las personas le cuesta trabajo seguir. Salir a comer, sea porque olvidaste salir de compras o porque tienes un motivo de celebración, no implica que debas de comer hasta que tu
estómago esté a punto de explotar.

Antes de que te rías considera que un estudio realizado en 1999 descubrió una relación entre el consumo de alimentos de restaurantes y un aumento en la grasa corporal. Así que, incluso si no comes en exceso cuando sales a comer, existe algo inherente con salir a comer que provoca que subas de peso.

El tamaño de las porciones en muchos restaurantes es mucho más grande de lo que recomendarían los nutriólogos, además muchos de estos alimentos que podrían considerarse “recién preparados” fueron pre-cocidos y congelados. Esto solo significa que le estás pagando a alguien más mucho más de lo que cuestan los víveres para ayudarte a subir de peso

Salir a comer de manera inteligente es un consejo de alimentación saludable que puede hacer que los eventos sociales sean menos estresantes para ti y tus esfuerzos para perder peso.

A continuación encontrarás algunos consejos de alimentación saludable que debes de tener en mente la próxima vez que salgas a comer:

·         No pidas aperitivo.

·         Pide un aperitivo como plato principal.

·         Comparte el plato principal con tu acompañante.

·         Pide un vaso de agua aparte de lo que hayas pedido para
beber.

·         Pide una ensalada antes de tu plato principal.

·         No pidas postre, mejor ordena un café o té.

Estos consejos de alimentación saludable harán que sea más fácil que disfrutes tu vida, en lugar de ponerle pausa hasta que hayas alcanzado tu meta de pérdida de peso. 

Nos vemos pronto, dejen sus comentarios

Camotes a la mexicana

No hay nada como un camote y toda su sencilla bondad horneada; sin embargo, te puedes aburrir rápido de él si no le haces algunas variaciones. Esta receta le da un sabor mexicano al, por demás dulce, camote, y le brinda un empuje extra que te saciará y excitará tu paladar.

El camote posee un gran número de beneficios para la salud. Son altos en vitamina B6 (la cual estimula la función cognitiva e inmune, y puede ayudar a reducir el riesgo de  padecer enfermedades cardiacas), en vitamina C (se cree que disminuye el riesgo de sufrir algunos tipos de cáncer y es famosa por sus efectos estimulantes del sistema inmune), y en vitamina D (famosa por estimular la densidad ósea, la inmunidad y el sistema nervioso).

Además, estas papas anaranjadas contienen mucha fibra, la cual estimula la salud digestiva y cardiaca. Son una mejor opción que las papas blancas regulares porque contienen carbohidratos complejos, es decir, azúcares que se liberan lentamente en el
torrente sanguíneo, en lugar de ser procesados rápidamente provocando un pico en el nivel de azúcar en sangre (y energía), seguido por un bajón.

Camotes A La Mexicana (2 porciones)

Ingredientes:
2 camotes
1 cuchara de aceite de oliva extra virgen
1/2 cebolla blanca en cubos
1/2 pimiento rojo en cubos
1 diente de ajo picado
1/2 cucharita de sal de mar
Jugo de 1 limón,
1 lata de 350 gramos de frijoles negros
Aceite de oliva extra virgen
Perejil picado

Instrucciones:
- Mete los camotes en el horno y hornéalos a 200°C durante una
hora.
- Sácalos del horno y rebánalos a lo largo.
- Quítales la pulpa hasta que quede una capa delgada en la
cáscara. Reserva.
- Calienta el aceite de oliva en una sartén a fuego medio, y
cocina las verduras picadas hasta que estén suaves, alrededor de
siete minutos. Sazona con sal al gusto.
- Drena y enjuaga los frijoles negros, agrégalos a la sartén
junto con el jugo de limón.
- Mientras se cocina esta mezcla, machácala con un tenedor para
deshacer los frijoles.
- Agrega la pulpa de camote y mezcla bien.
-Rellena las cáscaras de camote con esta mezcla y baña con un
chorrito de aceite de oliva extra virgen y el perejil picado.

¡Espero que te haya gustado esta receta tanto como a mí!

¡Hasta pronto!



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17 maneras para aprovechar más el ejercicio cardiovascular

Buscas mejorar estar en forma y mejorar tu salud?, te dejo 17 tips para aprovechar al máximo los beneficios del ejercicio cardiovascular

Los ames o los odies, los ejercicios cardiovasculares son esenciales para la salud en general y críticos para el
desempeño atlético. Afortunadamente, hacer un ejercicio cardiovascular efectivo no significa que tengas que sufrir corriendo varios kilómetros en la caminadora o en la pista. Te invito a que revises estos conceptos respaldados científicamente para que exprimas tu entrenamiento y comiences a ver resultados... rápido!!.

Párate y corre

El ejercicio cardiovascular típico eleva el ritmo cardiaco, ayuda a mejorar la eficiencia de los pulmones y quema muchas calorías y grasa. La buena noticia es que existen maneras para sacar más provecho de ese ejercicio. Además de las cosas que tienes que hacer sin cuestionar (una nutrición adecuada y una buena hidratación, junto con un buen calentamiento y enfriamiento), a continuación encontrarás las 17 maneras para hacer ejercicio y obtener los mejores resultados de tu vida:

1. Se creativo. ¡Alégrense enemigos de los ejercicios cardiovasculares! Existen muchas maneras para incrementar la intensidad y llegar a la zona aeróbica sin tener que salir a correr. Una solución: usa pesas libres como las mancuernas y haz una sesión de entrenamiento de fuerza a un ritmo rápido. Eso significa que debes charlar menos (¡más fácil de decir, que de hacer!), y mantener el descanso entre series por debajo de los 20
segundos para aumentar el ritmo cardiaco y el metabolismo.

 

2. Parar y arrancar. El entrenamiento por intervalos (o alternar periodos de máximo esfuerzo con periodos de esfuerzo de baja a mediana intensidad) puede incrementar la intensidad de una carrera, y al mismo tiempo te ayuda a desarrollar músculo magro y a maximizar la quema de calorías. Sin embargo, el entrenamiento por intervalos de alta intensidad (EIAI) puede llevarte más allá de solo correr. Intenta mezclar las cosas con un entrenamiento por intervalos en la alberca o en la bicicleta estacionaria con el fin de obtener resultados  igualmente asombrosos.

 

3. Método Tabata. Estos ejercicios de alta intensidad solo duran cuatro minutos, pero te dan mejores  resultados que algunas sesiones de ejercicio cardiovascular de una hora. Súbete a la máquina para hacer remo y completa 20 segundos de ejercicio, seguidos de 10 segundos de descanso durante cuatro minutos. Nota: Es  aconsejable que las personas que no acostumbran ir al gimnasio lleven a cabo un protocolo Tabata modificado  (10 segundos de ejercicio, seguidos de 20 segundos de descanso) para evitar que se sobre ejerciten (de lo  contrario se podrían lastimar).

 

4. Elije y combina. Los intervalos tienen aplicaciones que van más allá de correr o andar en bicicleta. Si  combinas el entrenamiento de fuerza y algún ejercicio cardiovascular en un solo entrenamiento podrás obtener  resultados en tan solo ocho minutos. En lugar de correr a máxima velocidad y luego parar, intenta hacer algún  ejercicio con tu peso corporal durante el periodo de descanso.

 

5. Aprovecha la banda. ¿Necesitas ir rápido? Tal vez correr en una caminadora sea un fastidio; sin embargo,  dado que la banda ayuda con la rotación de la pierna, existen pocos lugares donde puedas correr tan rápido  como puedas. Además, cuando corres al aire libre puede resultarte tentador reducir la velocidad y te enfrentas al  riesgo de golpearte la cara con una planta, eso hace que la caminadora sea una herramienta grandiosa para  promover la consistencia y el ritmo por kilómetro.

 

6. Aumenta la inclinación. Súbete a la caminadora y aumenta la velocidad; sin embargo, no te olvides de  ajustar la inclinación. A medida que aumentas la inclinación, aumentará el ritmo cardiaco, lanzando la quema de  calorías por los cielos. Aumentar la inclinación un 5.5 por ciento de grado o más también puede fortalecer las  piernas y tu abdomen, no sin antes mencionar que mejora tu postura cuando corres y tu máxima velocidad de  carrera (alargando tu zancada y aumentando el número de pasos que das por segundo).

 

7. Suéltate. De la barandilla, quiero decir. Aferrarte a la barandilla que está a los lados de la caminadora hace  más daño que bien. Es una manera segura para sabotear un entrenamiento. Agarrarte a la barandilla disminuye  la producción de energía y el consumo de oxígeno, reduciendo significativamente la efectividad del ejercicio.  Ejercítate con las manos libres, luego empuja los brazos de la cintura al pecho, no a través del cuerpo (eso puede reducir tu velocidad).

 

8. Salte del camino. Si la caminadora no te está dando los resultados que quieres, sal a correr al aire libre.  Correr por senderos, el ciclismo de montaña, o incluso nadar en aguas abiertas, puede agregar variedad a una  rutina aburrida. Bono: Un terreno irregular como la arena o las piedras requiere equilibrio, atletismo y agilidad  para deambular por el terreno accidentando. ¿No estás listo para esto? Mezcla las cosas (mientras le das un  descanso a tus articulaciones) con máquinas alternativas como la escaladora, la bicicleta elíptica o la máquina para hacer remo.

 

9. Usa una pesa rusa (kettlebell). Toma la pesa por los cuernos, o mango. El entrenamiento con pesa rusa ha  demostrado que proporciona beneficios cardiovasculares más grandes que los de los métodos tradicionales de  entrenamiento con pesas. Con una sola pieza de equipo es posible mejorar la ingesta de oxígeno, el ritmo cardiaco máximo y el rendimiento funcional. Comienza con balanceos de la pesa con las dos manos y progresa  hasta que puedas hacer un arranque con un solo brazo para que obtengas mejores resultados en menos tiempo.

 

10. Muévete bastante. Crea un circuito de entrenamiento que incluya una combinación a ritmo rápido de ejercicios con el peso corporal y ejercicios cardiovasculares. Cuando se combina el entrenamiento de resistencia  con ejercicios aeróbicos de alta intensidad (por ejemplo, sentadillas con salto, burpees, y escaladores de montañas), el juego logra resultados rápidamente, además de desarrollar músculo y quemar grasa.

 

11. Aumenta tu carga. Tal vez poniéndote un chaleco con pesas. O cargando un cartón de cerveza (¡Después de hacer ejercicio, por supuesto!). Como sea, llevar peso adicional mientras caminas, corres o durante tus  actividades diarias mejora la intensidad, la recuperación y la captación de fibras musculares de contracción  rápida (las que nos hacen más rápidos). Tan solo asegúrate de estar pendiente de tu postura, incluso unos cuantos kilos extra pueden dificultar que mantengas una buena forma.

 

12. Usa alta tecnología. La clave para correr más rápido los 5 kilómetros o para encontrar la motivación para IR al gimnasio podría estar a un clic de distancia. Realmente hay una aplicación para todo, incluyendo el  acondicionamiento físico. ¿No tienes teléfono inteligente? No hay problema. Consigue un monitor del ritmo  cardiaco que tenga la función de GPS, esto rastreará la distancia, ritmo y el número de calorías que quemaste  durante una carrera.

 

13. Ejercítate con ritmo. ¿Música más tu velocidad? Olvídate de aparatos sofisticados para hacer ejercicio y súbele el volumen a la música. Escuchar música cuando haces ejercicio mejora el rendimiento, aumenta la  motivación y le pone pausa a las distracciones (como los pensamientos negativos y la fatiga).

 

14. Socializa. Desarrollar una rutina de entrenamiento alrededor de deportes en equipo, actividades grupales o  clases de acondicionamiento físico puede animar tu rendimiento durante el ejercicio aeróbico. ¿No encuentras un grupo que satisfaga tus necesidades? Entrena con un amigo para convertir toda la experiencia en el gimnasio  más amena, con el estímulo extra de tener que rendir cuentas.

 

15. Reponte. ¿Necesitas una excusa para tomar otra taza de café? Una dosis de cafeína antes de hacer  ejercicio puede darte el estímulo necesario para moverte y mejorar tu resistencia. Solo ten cuidado de no  excederte. Nadie quiere sentirse tembloroso cuando llega la hora de levantar pesas.

 

16. Practica juegos mentales (los adecuados). La fatiga mental puede ser la ruina de un entrenamiento. Los  estudios han demostrado que cuando el cerebro está cansado, el rendimiento tiende a disminuir. Re-energiza la  mente y el cuerpo con una nueva ruta cuando corres, una clase de acondicionamiento físico o rutina de ejercicio  diferente. O crea un mantra que puedas recitar para estimular tu motivación cuando el ejercicio parece una carga  o estás haciendo ejercicio a rastras.

 

17. El tiempo lo es todo. La investigación sugiere que hacer ejercicio en la mañana es lo mejor para adquirir y mantener el hábito de hacer ejercicio. Sin embargo, no todas las personas funcionan bien por la mañana. No hay problema. Lo bueno es que el cuerpo se puede adaptar a entrenar a cualquier hora del día, siempre y cuando lo hagas de manera consistente. Resulta que cuando se trata de hacer ejercicio cardiovascular cualquier momento es mejor que nunca hacerlo.

Gracias a que podemos elegir entre muchos ejercicios cardiovasculares es casi imposible que nos excedamos. No te dejes llevar, tómate de 24 a 48 horas de descanso antes de ejercitar el mismo grupo muscular. Aparta  tiempo para pasar un rodillo de espuma por zonas clave como los isquiotibiales, cuádriceps, los gemelos, la  ingle y la espalda. La recompensa: una mejor recuperación, un mayor desarrollo muscular y que estarás mejor
preparado para tu siguiente entrenamiento.

¡Hasta pronto!

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